تمارين لفقدان الوزن أصبحت أكثر شعبية ومتنوعة. في هذه المقالة سوف نناقش مع التمارين الفعالة لفقدان الوزن التي يمكنك تحقيق أفضل تأثير.
نصائح عامة للقيام بتمارين فقدان الوزن في الساق:
• قبل بدء كل درس ، تأكد من إجراء عملية الاحماء العام مع التمدد النهائي للعضلات المدربة. هذا التمرين غير المجدي على ما يبدو يزيد فعليًا من فعالية كل التدريب الإضافي ، ويمنع الإصابات ، ويسرع نمو ألياف العضلات ، ويحرق الأنسجة الدهنية. يجب أن تكون مدة الإحماء من 5 إلى 10 دقائق ، وهدفه الرئيسي هو عدم إعطاء حمولة ، أي الإحماء وإعداد جسمك.
• لاحظ التنفيذ الصحيح للتدريبات في المرآة - يجب أن تكون الحركات سلسة ونفس الشيء على كلا الجانبين ، مما يضمن دراستهما الموحدة وتطورهما المتماثل.
• موازنة النظام الغذائي الخاص بك - يمكن تقليل فعالية تمارين انقاص الوزن في الساق بسبب سوء التغذية. قلل من استهلاكك للكربوهيدرات السريعة مثل المشروبات السكرية والمعجنات والسلع المخبوزة. استبدلها بالكربوهيدرات المعقدة ، التي ستغذي طاقتها العضلات بسلاسة ، دون أن تتراكم في الأنسجة الدهنية. الكربوهيدرات المعقدة تشمل أي منتجات الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة من القمح القاسي. حاول أن تقلل من كمية الدهون المستهلكة ، واستبدلها بالدهون الصحية التي تحتوي على أوميغا 3-6-9 الموجودة في الأسماك البحرية الطبيعية والأفوكادو والمكسرات. لا تنسى الحاجة إلى إضافة أكبر قدر ممكن من الخضراوات والفواكه إلى نظامك الغذائي - فالألياف والفيتامينات الموجودة فيها تسهم في امتصاص أفضل للطعام ، والتخلص من السموم من الجسم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إضافة العديد من الأطعمة التي تحرق نظامك الغذائي اليومي إلى الدهون - الجريب فروت والأناناس والخيار والزنجبيل والقرفة والشاي الأخضر.
• عند اختيار التمارين لفقدان الوزن ، ضع في اعتبارك أنه إذا كانت مهمتك الرئيسية هي تقليل مستوى الصوت ، فقم بالتركيز على التمارين مع عدد كبير من التكرار التي تطور ألياف العضلات المسؤولة عن القدرة على التحمل. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فركّز تدريباتك على العمل بأوزان حرة ، حيث سيتم إعطاء الحمل على ألياف العضلات المسؤولة عن القوة. سوف تسير عملية فقدان الوزن في هذه الحالة بشكل أسرع بسبب الامتصاص السريع للطاقة من قبل العضلات المتنامية.
تمايل
إذا كنت مهتمًا بالتمارين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، فهذا بالطبع - يتقرفص. يتيح التعددية المتعددة لهذا التمرين إعطاء حمولة قابلة للتعديل على العديد من مجموعات العضلات ، ليس فقط الساقين ، ولكن الجسم كله ، مما سيزيد من نسبة أنسجة العضلات ، مما سيسرع تلقائيًا في حرق الدهون.
بغض النظر عن الهدف النهائي للتدريب ، يجب أن تتعلم أولاً كيفية ممارسة القرفصاء الكلاسيكية ، دون وزن.
• نحن نقف مستقيميًا ، ونفصل عرض كتف أقدامنا ، بالتوازي مع بعضنا البعض ، وأيديًا أمامنا مباشرة أو خلف رؤوسنا
• في التنفس السلس والعميق ، قم بتخفيض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن ، دون تدوير الظهر ، ودون رفع الكعب عن الأرض.
• في النقطة السفلية ، نصلح الموضع لمدة ثانية واحدة ونرتفع تدريجياً إلى موضعه الأصلي ، وهو الزفير
زيادة تدريجية في عدد القرفصاء ، والقيام في كل مرة بنسبة 3-5 التكرار أكثر في كل نهج. بمجرد أن يمكنك الجلوس 3 مجموعات من 50 مرة (مع استراحة دقيقة بين مجموعات) ، يمكنك التبديل بأمان إلى يجلس القرفصاء مع الأوزان.
يجلد الدمبل واسعة الساق (سومو)
هذا النوع من القرفصاء يعمل بشكل أفضل على عضلات الفخذ الداخلية والبطن. في المنزل ، يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام زجاجة ماء أو أي جسم متماثل ، سيكون وزنه مثالياً بالنسبة لك. إذا بدا لك أن التمرين بسيط للغاية - فلا تتسرع في خداع نفسك. قلل من سرعة التنفيذ بحيث تشعر بكل عضلة في ساقيك وتقاسم المنافع والأرداف والظهر. تحقق من أسلوب أدائك الخاص من خلال تصويره على الفيديو - تصبح الأخطاء الواضحة مرئية من الجانب.
• ننهض بشكل مستقيم ، وضعنا أقدامنا 180 درجة ، والرأس يبدو مستقيماً ، والكتفين منتشران ، والصدر منتشر ، واليدين تحملان الدمبل بمجهود اليدين (الكتفين ، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس يجب أن لا تشعران تقريبًا)
• في التنفس السلس والعميق ، قم بخفض الحوض حتى تكون الوركين موازية للأرض ، ويجب أن يتغير وضع الجزء العلوي من الجسم
• عند النقطة السفلية ، نصلح أيضًا الموضع لمدة ثانية واحدة ونرتفع تدريجياً إلى موضعه الأصلي ، وهو الزفير
الحديد يتقرفص
كما ذكرنا سابقًا ، تعتبر تمارين إنقاص الوزن هي الأكثر فعالية. عند القيام بالأداء بشكل صحيح ، يتم إشراك جميع عضلات الجسم تقريبًا ، مما يتيح لك استبدال العديد من التمارين بتمرين واحد فقط. هذا هو ما يفعله كثير من كمال الأجسام ، وبنجاح كبير - وفقًا لنتائج الأبحاث ، خلال التدريبات التي استمرت لمدة شهرين والتي تتكون من الإحماء والتقرفص بوزن مجاني ، لوحظ زيادة ليس فقط في عضلات الساقين ، ولكن أيضًا في تلك التي لم تشارك في التمرين على الإطلاق. كما تمكنت الكثير من الفتيات بالفعل من تقدير القوة الكاملة للقطعة الصغيرة باستخدام الحديد ، لأنه من الأفضل له أن تتأرجح الأجمل والمرونة ، والتي يحدق بها جميع الرجال تمامًا. بغض النظر عن جنس الطالب ، يساعده القرفصاء في تقوية عضلات جسده كله ، ويؤثر إيجابيا على حياته الجنسية ، والأهم من ذلك بالنسبة لنا ، يحرق رطلا إضافيا.
يُنصح ببدء عمل القرفصاء بحبل ذو وزن صغير - أولاً شريط فارغ ، ثم عندما تصبح التقنية أفضل ، يمكنك بالفعل رمي الفطائر بسلاسة ، دون أن تنسى التحكم المستمر في أسلوبك. إلى جانب جميع فوائده ، يكون هذا التمرين محفوفًا بالمخاطر - إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح مع زيادة الوزن ، فيمكنك بسهولة الحصول على إصابة خطيرة.
دمبل الطعنات
تمرين فعال يعمل على عضلات الوركين والأرداف. من الأسهل أداءه في المنزل ، لأنه لا يتطلب مساحة كبيرة ، ويمكن استبدال الدمبل بزجاجات الماء. بخلاف القرفصاء ، يتم توزيع الحمل بالتناوب بين ساق واحدة والأخرى ، مما يسمح لك بالتركيز على العضلات المشاركة حاليًا. تصبح هذه الميزة هي السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل معينة في الجسم يمكنهم القيام بطعنات ذات وزن قليل جدًا ، مع تحقيق نتائج جيدة.
• الوقوف بشكل مستقيم ، تقويم الصدر ، والذراعين مع الدمبل على طول الجسم ، والساقين أقرب قليلا من عرض الكتف
• في التنفس السلس ، اتخذ خطوة للأمام باستخدام القدم اليمنى ، وثنيها عند الركبة وانقل وزن الجسم إليها ، ورفعت الساق اليسرى على مقدمة القدم ، ولا يتغير وضع الجسم
• في الزفير ، ادفع قدمك اليمنى بعيدًا عن الأرض ، والعودة إلى الموضع السابق
الميزات:
1) يُسمح بتناوب كلا الساقين ، ويعمل فقط مع اليمين أو اليسار ، عندما يكون أحدهما أضعف أو أقل في الحجم
2) إذا قمت بالتبادل في قاعة فسيحة ، يمكنك تحديث التمرين ، وتحويله إلى المشي مع الطعنات
3) إذا كان هدفك هو الحمل على الأرداف ، فاتبع الخطوات لأطول فترة ممكنة. إذا كان هدفك عبارة عن حمل على الوركين ، فقم بإجراء أكبر عدد من الطعنات ، مع الحفاظ على منهجية التنفيذ
4) لزيادة كتلة العضلات - خذ وزنا كبيرا بما فيه الكفاية بحيث قوتك كافية لتكرار 15-20. وإذا كان هدفك هو خلق راحة ، فعليك أن تعمل بثقل صغير يسمح لك بصنع 30-50 من الطعنات
التمارين الأخرى والاستنتاج
بحثًا عن أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن ، ينسى الكثيرون سلسلة التدريبات الكاملة التي نقوم بها جميعًا في المدرسة. ربما يعتقد شخص ما أن هذا لم يعد خطيرًا ، وليس هناك أي إحساس على الإطلاق منه. ومع ذلك ، فإننا نسارع إلى طمأنتك - مثل التدريبات مثل الركض والقفز على الحبل ، والتي تعمل على الدرج - هي واحدة من المدمرات الرئيسية للدهون! الشيء هو تسارع كبير في القلب ، وإثراء الدم بالأكسجين ، وانقباضات العضلات لفترات طويلة وعالية التردد ، والتي تحرق معًا بسرعة جميع السكر المتاح في الدم ، ويبدأ الجسم بعد ذلك في تحطيم الدهون تحت الجلد. انظر إلى الملاكمين قبل المسابقة - إنهم ، في غضون أيام قليلة فقط ، يفقدون حوالي 10٪ من وزنهم في التدريب بحبل القفز. انظر إلى المتسابقين - من بينهم لا يوجد واحد حتى مع وجود القليل من الدهون ، وكلها نحيلة ، رفيعة ...
من المهم أيضًا أن نفهم أن جسمنا هو نظام كلي. جميع التغييرات لا تحدث محليا ، ولكن في جميع أنحاء الجسم. إذا حددت لنفسك الهدف الجدير بالثناء المتمثل في إزالة الدهون الزائدة من ساقيك ، فستترك إما للجسم كله ، أو لن تترك على الإطلاق. أي تمرينات تخلق نشاطًا بدنيًا طويل الأجل ، مثل الجري والسباحة والرياضة ، ستحرق إلى حد ما احتياطيات الدهون ، وكذلك دراسة أجزاء معينة من الجسم ستجعل مظهرها أكثر جاذبية. نحن لا نقدم لك مخططات معقدة للرياضيين المحترفين ، فهي تنطبق فقط على مستواهم ، لكننا نسترعي الانتباه إلى أنه حتى هؤلاء الأشخاص المدربين يفكرون في إدارة سمة إلزامية في طريقهم إلى شخصية جميلة ونحيفة. لا تكن كسولًا ، وخصص 20 دقيقة على الأقل للتشغيل السهل في جدولك اليومي ، وسيكون تأثير هذه التضحية ملحوظًا في غضون أسبوع!
