ما هو الجمباز المفصلي Bubnovsky؟ تمارين فعالة للجمباز المفصلي Bubnovsky ، تقنية التنفيذ

إذا كنت تعتقد أن الإحصاءات الطبية ، فإن كل شخص في العالم تقريبًا يعاني من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي (الجهاز العضلي الهيكلي). التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الأكثر شيوعا.

هناك العديد من الأسباب لهذا: العمر ، النشاط البدني ، أو على العكس من ذلك ، عدم ممارسة الرياضة.

وفي الوقت نفسه ، ليس من الصعب على الإطلاق منع تطور العمليات المرضية في الجهاز العضلي الهيكلي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى العثور على ساعة واحدة فقط من الوقت الشخصي في اليوم ، وهذه الساعة لقضاءها على الجمباز.

مجمعات فعالة بشكل خاص من الجمباز المفصلي وفقا لبوبنوفسكي. ما هي هذه التمارين ، وكيفية القيام بها ، والتي هي الأكثر فعالية؟

نظرًا لأن وصف Bubnovsky للجمباز المفصلي سيستغرق أكثر من اثني عشر صفحة ، فإننا نقدم فقط أكثر التمارين فعالية لمجمعات هذا المتخصص.

للراحة ، يجب تقسيم جميع التدريبات إلى عدة مجمعات:

• تمارين لمفاصل الورك.

• تمارين لمفاصل الركبة.

• الجمباز للعمود الفقري.

• تمارين لمفصل الكاحل.

أبسط تمارين الجمباز المفصلي Bubnovsky

هذه المجموعات من التمارين مثالية للأشخاص الذين يعانون من أمراض الانسداد الحاد في المرحلة الحادة (باستثناء بعض التمارين) ، وكذلك للوقاية من تطور الأمراض.

مجمع رقم 1

يوصف هذا المجمع لمشاكل في مفاصل الورك.

1) الاستلقاء في "على المعدة" الموقف. يجب تقويم الساقين واليدين "على اللحامات" ، بالتوازي مع الجذع. على الإلهام ، رفع ساق واحدة قليلا. يجب ألا تزيد زاوية الميل عن 12-15 درجة. أمسك الطرف في هذا الموضع لمدة تتراوح بين 25 و 40 ثانية (حسب الحالة الصحية والرفاهية في الوقت الحالي).

2) الموقف كما في التمرين السابق. إضافة بعض الديناميات. أنت الآن بحاجة إلى ممارسة التمرين 1 ، ولكن بدلاً من الحفاظ على موضع الطرف ، تحتاج إلى تغيير الساقين كل بضع ثوان ، ورفعها وخفضها.

3) موقف البداية متطابقة. رفع كلا الساقين تصل إلى 20 درجة بالنسبة إلى الأرض. أمسك الأطراف في هذا الموضع لبضع ثوانٍ ، ثم افرده بعيدًا وقم بخفضه برفق. من المهم عدم القيام بحركات مفاجئة.

4) الاستلقاء على الأرض ، والموقف هو "من جانبها." ثني الساق (في مفصل الركبة) ، الساق الثانية مستقيمة. ارفع الساق المنحنية بالنسبة للأرض بمقدار 50 درجة. امسك الطرف في هذا الموضع لعدة ثوان. ثم خفض الساق ببطء والعودة إلى نقطة البداية. إجراء تمرين متطابق مع الساق المعاكسة.

5) خذ موقف "الجلوس على الأرض". تصويب ساقيك. بسبب "الوقت" ، انحنى إلى القدمين ، محاولًا الوصول إلى الأصابع وأمسكها بيديك. شغل في هذا الموقف لمدة دقيقة أو دقيقتين ، والعودة إلى الموضع الأصلي

عند إجراء مثل هذه التمارين ، من المهم مراقبة النعومة والحركات الهادئة حتى لا يكون هناك نقر في النهايات العصبية. لتسهيل التنفيذ ، ارجع إلى صورة الجمباز المفصلي Bubnovsky. يوضح نقاط البداية الصحيحة لأداء "التمارين" للجمباز:

هل كل ممارسة 7-12 مرات.

ما التمارين غير الموصى بها:

• دراجة.

• يتقرفص.

• المشي لمسافات طويلة.

• ثني الساق الشديد في مفاصل الورك.

ما موانع موجودة لتنفيذ عدد معقدة 1

لا يمكن للجميع القيام بهذه التمارين. هناك موانع مطلقة:

• GB (ارتفاع ضغط الدم) من الدرجة الثانية.

• أمراض الدم.

• مشاكل في القلب.

• ارتفاع الحرارة.

• الشفاء بعد الجراحة.

• بداية الدورة الشهرية.

• الفتق الموجود في تجويف البطن.

• تاريخ كسر الفخذ الأخيرة.

مجمع التمارين №2

مناسبة لتطوير وتحسين التغذية في مفصل الركبة.

1) استلقي على بطنك. رفع قدمك اليسرى 10-20 سم من الأرض. شغل في هذا الموقف. تفعل الشيء نفسه مع القدم اليمنى.

2) موقف البداية متطابقة. ثني كلتا الساقين عند الركبتين. على عدد واحد ، ارفع إحدى الساقين إلى أعلى مستوى ممكن ، واحتفظ به لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد الطرفين ، ثم عُد إلى وضعه الأصلي. أداء التمرين مع الساق الثانية.

3) الجلوس على كرسي. خذ وضعية مريحة مع ثني الركبتين. على عدد المرات ، تصويب الساق في الركبة ورفعه قليلا. الحفاظ على الوزن لمدة 15 ثانية. كرر التمرين مع الساق الأخرى.

4) الموقف الأولي هو الوقوف. الأيدي بحاجة إلى الاعتماد على كرسي (الظهر). على حساب "الوقت" للارتقاء بسلاسة على أصابع القدم ، استمر في هذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ. على حساب "اثنين" للسقوط على كعبه. تواصل 5-7 مرات.

5) الموقف متطابق. الحصول على الكعب الخاص بك ، معلقة لمدة 10 ثانية. النزول على قدميك.

6) الوضع هو نفسه. قف على مقدمة قدم واحدة ، وتمتد إلى أقصى حد ممكن. "لفة" إلى المحطة الثانية.

7) فرك الركبتين في حركة دائرية لمدة 2-5 دقائق. هذا التدليك يساعد الركبة على الاسترخاء.

لا يجب إجراء التمارين مع عملية التهاب مستمرة في منطقة الركبة. هذا محفوف بالمضاعفات. يمكنك ممارسة الجمباز فقط خلال مغفرة أو كإجراء وقائي.

مجمع رقم 3

مصممة لتطوير العمود الفقري.

قطني

1) اتخاذ موقف الكذب. وفقًا للحساب "واحد" ، ارفع كلتا الساقين لأعلى مستوى ممكن ، وشعرين بالتوتر في منطقة أسفل الظهر. امسك الاطراف في هذا الموقف.

2) الوضع هو نفسه. ثني ساقيك ، اضغط عليها إلى معدتك. باقية في وضع جديد.

قسم الصدر

1) الحصول على ما يصل مباشرة. على حساب "الأوقات" ارفع كتفيك بشكل حاد أعلى مستوى ممكن. على حساب "اثنين" انخفاض الكتفين.

2) استلقي على بطنك. ثم ضاعف ظهرك إلى أقصى حد ، راغبًا ، كما كان ، في التفكير في ما هو في المقدمة. كرر 8-12 مرات.

العمود الفقري العنقي

1) الحصول على ما يصل مباشرة. أدر رأسك ببطء وسلاسة إلى اليمين. ثم أدر رأسك إلى اليسار. لا حاجة لمحاولة قلب العنق قدر الإمكان ، فالنعومة مهمة.

2) إمالة رأسك ببطء ، والضغط على ذقنك إلى صدرك. قف في هذا الموضع لمدة 1-2 دقائق ، ثم عد إلى الموضع الأصلي.

يمكن إجراء هذه التمارين أثناء التفاقم.

مجمع رقم 4

يشرع للوقاية والعلاج من أمراض الكاحل. يمكن إجراء التمارين أثناء التفاقم ، وكتدبير وقائي.

1) الاستلقاء ، مع اتخاذ موقف "على الظهر". ثني ركبتيك. على حساب "واحد" ضع إحدى الأرجل على أخمص القدمين وتمدد مفصل الكاحل قدر الإمكان. على حساب "اثنين" لخفض الطرف ، والوقوف على كعب. كرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

2) اتخاذ موقف الكذب. وتمتد الساقين إلى الأمام واليدين تقعان على طول الجسم. اسحب الجوارب من كلا الساقين ، وشغل وضعًا مشابهًا ، ثم استرخي الكاحل. كرر 8-12 مرات ، اعتمادا على ما تشعر به.

3) الجلوس على كرسي منخفض. أقدام وضعت على الأرض. تقليد المشي.

4) استلق على ظهرك. قدم عازمة قليلا ورفعت. البدء في صنع حركات دائرية مع أصابع قدميك. أول طريقة واحدة ، ثم الأخرى. كرر 8-12 مرات.

5) قم بحركة تشبه المروحة مع أصابع القدم ، وقم بتوزيعها على الجانبين قدر الإمكان. موقف - أي مريحة.

من المهم أن تكون جميع الحركات سلسة ، ويتم تنفيذ التمارين بعناية ، دون الرجيج ، وإلا فإن احتمال الإصابة.

تعتبر المجمعات الأربعة الموصوفة تمارين تجنيب ، لكن هذا لا يقلل من فعاليتها.

التمارين الأكثر فعالية من الجمباز المفصلي Bubnovsky

لا يمكن إجراء هذه التمارين إلا أثناء مغفرة أو كإجراء وقائي. في المرحلة الحادة من المرض ، لا ينصح الحماس.

مجمع رقم 1

لمفاصل الورك. يتم تنفيذ جميع التمارين من موقف "ضعيف".

1) على الإلهام ، ارفع ساقك لأعلى قدر ممكن. عند الزفير ، أعد الرجل إلى وضعه الطبيعي. تغيير الساقين.

2) سحب الساقين إلى الصدر دون مساعدة اليدين. تشغيل 10-12 مرات.

3) إجراء تمرين على الصحافة مع ثني الساقين. يجب ضغط الأطراف السفلية بإحكام على الأرض. تواصل مع راحة يدك على ركبتيك.

مجمع رقم 2

تمارين لمفاصل الركبة.

1) الموقف - الكذب على ظهرك. وتمتد الساقين إلى الأمام ، والجسم مرتاح. ارفع الساق ببطء وثنيها على الركبة ، ثم اسحب الركبة نحوك. اشعر بالتوتر في المفصل ، ثم أعد الساق ببطء إلى موضعه الأصلي.

2) الوضع هو نفسه. ثني ركبتيك. انزلق قدميك على الأرض ، في محاولة للوصول إلى الأرداف بكعبك. إذا لم تنجح الأرجل ، ساعد بيدك.

3) أداء التمرين نفسه ، ولكن الضغط على الكعب للأرداف ، وترك الساق في هذا الموقف لعدة ثوان. يتم تنفيذ التدريبات 2 و 3 لكل الساق 5-7 مرات.

4) الموقف - الكذب على ظهرك. ارفع ساقك ، ثنيًا عند الركبة ، وارفع 15 سم من الأرض. ابدأ في تنفيذ تقلبات الساق ، ثم افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

5) موقف الكذب. ثني الساق في الركبة ، ودفع إلى الأمام. قدم قدم حركة دوارة إلى الجانب. ثم أعد القدم إلى الوضع الطبيعي وأعد القدم للخلف.

6) الموقف متطابق. ثني الساق في الركبة ، والاستيلاء على ذراعيك ، وسحب الطرف إلى الكتف.

7) الاستلقاء. أدر ساقك قدر الإمكان ، وارفعها بمقدار 10-15 سم ، واصل رفعها. توقف عند الشعور بعدم الراحة.

8) إجراء تمرين على الصحافة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأيدي في القفل وإحضاره إلى الجزء الخلفي من الرأس ، ثني الساقين عند الركبتين. في كل مرة ترفع فيها الجسم بالكوع ، المس الركبة المقابلة.

9) أداء تقلبات رأسية مع الساقين من موقف عرضة.

تمارين البطن

1) الظهر مستقيم ، ذراعان أمامك. رفع ساقيك والبدء في أداء "مقص" ممارسة مألوفة.

2) خذ وضعية "النجم" ، على حساب "مرة واحدة" ارفع ساقيك ، على حساب "اثنين" العودة إلى الموضع الأصلي.

3) أداء 10 مصاعد الساق.

تمارين الركوع

1) رفع الركبة بالتناوب ، في محاولة لرفع الساق عازمة على أعلى مستوى ممكن. يجب أن تستقر الساق الثانية على الركبة.

2) قم بإجراء نفس التمرين ، ولكن يجب أن تحاول الساق الثانية "سحب" الساق المرفوعة إلى أسفل ، وإنشاء "ثقل موازن" لها.

3) اسحب ركبتيك إلى صدرك ، في محاولة للوصول.

جميع الحركات موحدة وغير مستعجلة.

مثل هذه التدريبات يمكن أن تحسن التغذية في مفاصل الركبة وتزيل الركود.

مجمع رقم 3

للعمود الفقري.

1) الموقف - على كل أربع. استرخاء جميع عضلات الجسم قدر الإمكان.

2) من نفس الموقف ، ثني الظهر بقدر الإمكان أثناء الزفير. على الإلهام ، والعودة إلى الموضع الأصلي.

3) الحصول على أربع. في حساب "الوقت" ، حرك جسمك للأمام بسلاسة قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

4) استلقي على بطنك. تمتد الذراعين والساقين. ارفع ذراعيك وساقيك وجذعك إلى حساب "الوقت" ، وشكل "ابتلاع". على حساب "اثنين" للعودة إلى وضعها الأصلي.

5) الحصول على الحافة (أفضل في خطوة سلم). شنق الكعب. للارتفاع على الجوارب لمدة 2-5 دقائق (يتم تنفيذ التمرين حتى مائة مرة).

6) الاستلقاء على ظهرك لرفع الأرداف وأسفل الظهر. يتم تنفيذها على الاستنشاق. هل 18-25 مرة.

لتقوية الكاحل ، يوصى بالتعقيد رقم 4 من دورة لطيفة. الفرق الوحيد هو أن يتم تنفيذها أكثر من مرة.

من أجل فهم أفضل لتقنية أداء هذا أو ذاك من ممارسة الجمباز المفصلي في Bubnovsky ، يوصى بالفيديو التالي:

بالإضافة إلى ذلك ، يتم عرض تدريبات Bubnovsky الأخرى هنا.

الجمباز المشترك Bubnovsky: كيفية القيام بذلك بشكل صحيح

• من الضروري مراقبة التنفس بدقة. لذلك يمكنك تحديد ما هي كثافة النشاط البدني الأمثل. لا ينبغي أن يكون هناك التنفس السريع.

• يجب زيادة كثافة الأحمال تدريجياً. يجب ألا تبدأ على الفور في أداء جميع التمارين بأقصى عدد من المرات.

• يوصى بإجراء كل تمرين من 5 إلى 25 مرة ، اعتمادًا على شعورك وقدراتك.

• تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام.

• أداء جميع التمارين مع موقف إيجابي ، في مزاج جيد.

• إذا لاحظت تشنجات بعد التمرين ، فهذا أمر طبيعي. هذه الظاهرة مؤقتة ولا تتطلب تعليق الطبقات.

• من الأفضل القيام به تحت إشراف أخصائي.

الجمباز وفقا لبوبنوفسكي يمكن أن يكون أداة فعالة للغاية. أيضا ، بدون مثل هذا الجهد البدني ، فإن الوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي أمر مستحيل.