توصف الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة أوميغا 3 بأنها مغذيات مهمة من قبل وسائل الإعلام. زيت السمك هو المنتج الطبيعي الأكثر شعبية الذي يستخدمه الكبار في عام 2015. تشير الدراسات إلى أن دهون أوميغا 3 ترتبط بالفعل بصحة القلب والدماغ والعين. ومع ذلك ، في عام 2017 ، صدر استعراض علمي كشف النقاب عن الأساطير الأكثر شعبية حول أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأسطورة 1: أي سمكة مناسبة لتلبية الحاجة إلى أوميغا 3
يوصي خبراء التغذية أن يستهلك البالغون 200 غرام من المأكولات البحرية في الأسبوع. تغطي هذه الجرعة الحاجة إلى الأحماض الدهنية وتساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإن تركيز الأحماض الدهنية في كل سمكة يختلف اختلافًا كبيرًا.
يتم تغذية العديد من الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع بحبوب خالية من دهون أوميغا 3.
نتيجة لذلك ، سوف يحتوي المنتج الغذائي على مواد غذائية أقل مما كان متوقعًا.
العديد من الأسماك الغنية بالدهون أوميغا 3 قد تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الزئبق. يجب على الأطفال والنساء الحوامل تجنب لحم سمك القرش والماكريل. يوصى باستبدال الأسماك الملوثة بالسردين والأنشوجة وسمك السلمون.
الأسطورة 2: كلما زاد مرحا
لا يعني التركيز العالي للأحماض الدهنية أوميجا 3 فعالية أكبر أو فوائد صحية. من المهم دائمًا قراءة الملصق والبحث عن التركيز الذي يلائم احتياجات العناصر الغذائية.
الجرعة اليومية الموصى بها من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة أوميغا 3 وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير هي 1-4 غرام ، للوقاية الثانوية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، يوصى باستخدام 1 غرام من DHA و EPA يوميًا مع الستاتين.
الأسطورة 3: أوميغا 3 من الدهون والنباتات والأسماك مفيدة على حد سواء
سمع الكثيرون أن سمك السلمون والجوز هما مصدران جيدان للدهون أوميغا 3. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن الدهون تختلف اختلافا كبيرا في الهيكل والوظيفة. توجد دهون أوميغا 3 في ثلاثة أشكال رئيسية هي: حمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) وحمض الإيكوسابينتينويك (EPA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA). توجد EPA و DHA بشكل رئيسي في أسماك المياه الباردة - السلمون والسردين والماكريل. بينما تم العثور على ALA في مصادر النبات - الجوز وبذور الكتان.
لكي يكون ALA نشطًا في الجسم ، يجب تحويله إلى EPA و DHA. أظهرت الدراسات أن ALA يتم تحويله بشكل سيء إلى أوميغا 3 "صحية". تدعم EPA و DHA نظام القلب والأوعية الدموية وتشارك في تطور الجنين. ومع ذلك ، فإن حمض ألفا لينولينيك أقل صحة من الأحماض الدهنية الأخرى.
الأسطورة 4: جميع الأحماض الدهنية أوميغا هي نفسها
يتلقى الشخص أوميغا 3 و 6 دهون من الطعام ، حيث لا يستطيع الجسم إنتاجها بكميات كافية بمفرده.
أوميغا 6 ضروري لنمو الجلد والشعر وتنظيم التمثيل الغذائي والحفاظ على الجهاز التناسلي.
أوميغا 3 هي جزء لا يتجزأ من أغشية الخلايا والهرمونات المشاركة في مكافحة الالتهابات. لذلك ، يمكن أن تساعد أوميغا 3 في منع الإصابة بأمراض القلب وتقليل الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
أوميغا 6 أسهل بكثير في الحصول على الظروف الحديثة. وهي توجد أساسا في الزيوت النباتية - فول الصويا والذرة وعباد الشمس. معظم الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة تستخدم الزيوت النباتية بسبب تكلفتها المنخفضة. نظرًا لأن هذه الأطعمة هي أساس النظم الغذائية الحديثة ، فليس من المستغرب أن يتم استهلاك الدهون التي تحتوي على أوميغا 6.
أوميغا 3التي تأتي من مصادر غذائية محدودة ليست سائدة في النظام الغذائي الحديث. تميل بعض أوميغا 6 إلى المساهمة في الالتهاب ، في حين أن أوميغا 3S تقلله. تقول بعض الدراسات أنه يوصى بتناول أوميغا 3 و 6 دهون بنسبة 1: 1.
أهم وأخطر الأساطير: أوميغا 3s غير ضارة ومفيدة في جميع الجرعات
أظهرت مراجعة علمية لتعاون كوكرين في عام 2012 أنه لا يوجد أي ارتباط بين تناول أوميغا 3 والوفيات من أي سبب ، فزيادة تناول حمض DHA و EPA يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال بنسبة 43 ٪.
شرب أكثر من 5-10 غرام من أوميغا 3 يوميا يزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء والتهابات الكلى. بدون نصيحة الطبيب ، يجب عدم استخدام المستحضرات شديدة التركيز مع أوميغا 3.
أوميغا 3s بكميات طبيعية يجب أن تدرج في النظام الغذائي لأي شخص. ومع ذلك ، ليست كل الأسماك مناسبة لسد الحاجة إلى هذه الدهون. يجب تعديل الجرعة مع مراعاة الأمراض الحالية وتوصيات أخصائي التغذية.
