إكتومورف ، من هو هذا؟
في وقت من الأوقات ، حدد عالم النفس الأمريكي ويليام شيلدون ، استنادًا إلى فرزه وأبحاثه ، ثلاثة أنواع رئيسية من اللياقة البدنية - الظهارة المتوسطة ، والدماغية والتشكيلية.
باطني البنية - هذا رجل ذو أشكال كبيرة. جسم كبير ، غير متناسب في منطقة البطن والحوض ، مع الكثير من الدهون ، والتي يصعب السيطرة عليها.
mesomorph - هو صاحب جسم رياضي نوع z. كمية الدهون في جسمه طبيعية ، وبنية الجسم نفسه متناسبة ، مع عضلات متطورة.
ظاهرية البنية تتميز النقص في الطبقة تحت الجلد من الدهون والعضلات ، وتمثيل نقي لمفهوم "رقيقة". جسمه يتردد في الحصول على السعرات الحرارية والاحتفاظ بها من النوعين المذكورين أعلاه. سيتم مناقشته اليوم.
كيف يتم بناؤه؟
السبب الرئيسي لجسده النحيف هو أنه ينفق أكثر مما يطلب ، وقبل ذلك.
يشبع جسده 3 مرات في اليوم ، يقوم جسمه على الفور بمعالجة جميع المواد الغذائية ، وبعد ساعة يريد الطعام مرة أخرى ، لكنه لا يعطي أي إشارات للدماغ. المنضب الجسم. إنه ببساطة لا يملك سعرات حرارية كافية لجمعها في صورة دهون.
هذه هدية وعنة الظاهر الشكل. على سبيل المثال ، إذا كان الميزومورف يأكل 3 مرات في اليوم ، فإن 30 إلى 40 في المائة من هذه السعرات الحرارية توضع في صورة دهون ، لأن معدل الأيض لا يسمح بمعالجة كل شيء في وقت واحد.
اتضح أنه من أجل زيادة الوزن واللياقة البدنية الجمالية ، يجب أن يبطئ الظهور الشكلي الأيض أو يحصل على مزيد من السعرات الحرارية وينقذها كلما أمكن ذلك..
ما سوف يساعده؟
تباطؤ عملية التمثيل الغذائي هو عمل طويل ومؤلمة ، أي ما يعادل اتباع نظام غذائي متكامل ، والذي يحمل فقط القيود المؤلمة والإكراه.
سوف تضطر إلى فقدان تنشيط القهوة ، والنوم بشكل أقل ، وعدم تناول منتجات الألبان وعدم استخدام التوابل في نظامك الغذائي ، وما إلى ذلك. لكن التدريب القصير في صالة الألعاب الرياضية وتناول أي طعام مفضل في ستة أشهر سيؤثر إيجابًا على مظهر الشخص وحالته الأخلاقية.
من أجل الوضوح ، يجب أن يُفهم أنه بالإضافة إلى كمية الطعام ، فإن المعيار الرئيسي الذي يجب أن يعتبر مناسبًا هو قيمته الغذائية.
تتميز قيمتها بثلاثة مكونات رئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
بروتين يحتاج الجسم إلى بناء وتجديد العضلات.
كربوهيدرات يلعب دور الوقود للجسم. هذا هو مصدر كبير للطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء التدريب ، والمشي ، وحتى عدم نشاط الجسم.
الدهون إنها تمثل مصدرًا محتملاً للطاقة ومصدرًا للفيتامينات المهمة للجسم.
كيف تأكل؟
في ضوء ما تقدم ، يتضح أنه يجب أن تؤكل الظاهرة الشكلية في كثير من الأحيان لتزويد جسمها بالطاقة باستمرار من أجل منع استنفاذها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتناولي أغذية غنية بالكربوهيدرات المعقدة أكثر من تلك البسيطة.
إلى الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يعزى كل الدقيق ، والمنتجات الحلوة والمعالجة سابقا.
الكربوهيدرات المعقدة الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبطاطا ، وما إلى ذلك ممتلئة. في حالة الظاهر ، تكون الكربوهيدرات البسيطة مفيدة أيضًا ، لكنها تستهلك بسرعة كارثية ، وبالتالي لا يمكنها الحفاظ على مستوى عالٍ من احتياطي الطاقة في الجسم.
لإجراء عملية حسابية بسيطة للعناصر النزرة اللازمة ، يجب أن تعرف أنه في غرام واحد من البروتين والكربوهيدرات ، يوجد 4 سعرات حرارية ، وفي غرام واحد من الدهون - 9.
مقابل كل كيلوغرام من الوزن ، يجدر استهلاك 50 سعرة حرارية ، منها 30 سعرة حرارية يجب أن تقسم بالتساوي إلى بروتينات ودهون ، والنصف الباقي ، بسبب الاستهلاك السريع للطاقة ، يجب أن يكون كربوهيدرات ، لأنها تعتبر المادة الرئيسية المستهلكة في الجسم.
على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك رياضي مبتدئ وزنه 70 كيلوغراما 3500 سعرة حرارية ، منها 1750 سعرة حرارية يجب أن تكون كربوهيدرات ، والباقي من الدهون والبروتينات على قدم المساواة. هذا هو 438 و 219 غرام ، على التوالي.
تأكل ، وإن كان ذلك في أجزاء صغيرة ، فإنك تحتاج كل 2.5 إلى 3 ساعات ، بحيث يكون لدى الجسم وقت لتخزين الطاقة.
يجب أن يكون الإفطار عبارة عن الحبوب ودقيق الشوفان والأطعمة النباتية الأخرى ، لأنها أفضل ما يعوض عن التكاليف التي تكبدتها خلال فترة طويلة.
لتناول العشاء ، تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية مثل الجبن والجبن المنزلية والكفير وما إلى ذلك.
بين هاتين الوجباتتين ، يفضل تناول الأغذية النباتية على الأقل 4 مرات ، مع استبدال الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من القمح القاسي.
كيف يتدرب؟
نظرًا لاستهلاك الطاقة السريع ، يجب أن تتدرب أكثر من 45 دقيقة يوميًا ، ولا تزيد عن 3 مرات في الأسبوع.
نظرًا لأن التمارين الأساسية اقتصادية نسبيًا ، يجب التركيز عليها. يكمن اقتصاد التمارين الأساسية في أن حملها يؤثر على الحد الأقصى لعدد العضلات ، دون إنفاق الطاقة على كل عضلة بشكل منفصل.
يتم توفير كل هذا ، مرة أخرى ، بسبب الإنفاق السريع على الطاقة من قبل الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن معدل التكرار المرتفع يستلزم أيضًا فقدان السعرات الحرارية بشكل مفرط ، لذلك يجب تقليل عدد التكرار ، ولكن في مقابل زيادة وزن العمل.
على سبيل المثال ، للضغط على مقعد البدلاء 6 مرات مقابل 80 كيلوجرامًا لمدة 12 مرة لمدة 40. في الحالة الأولى ، لن يحصل الجسم على حمل أكبر على العضلات فحسب ، بل يستخدم أيضًا سعرات حرارية أقل مقارنةً بالحالة الثانية.
ماذا سيأتي منه؟
يجب أن تفهم أنه مع زيادة وزن الجسم ، سيكون من الضروري زيادة وزنه العامل. الخيار الأفضل هو إضافة 5 كيلوغرامات إلى كبيرة و 2.5 كيلوجرام إلى العضلات الصغيرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أنه مع زيادة الوزن ، سيزداد أيضًا عدد السعرات الحرارية المطلوبة.
كل أسبوع ، سوف يزيد الوزن بمقدار 800-1000 جرام. في غضون ستة أشهر ، ستكون زيادة الوزن ملحوظة.
مع التغذية السليمة والتدريب ، سيزيد الوزن بما لا يقل عن 10-15 كجم. سيتم تقريب أجزاء الجسم ، يصبح الموقف أكثر إحكاما ، وسيكون المظهر غير متناسب فحسب ، بل سيكون مذهلاً أيضًا.
بعد النجاح في التدريب ، يصبح من الواضح أن الظاهرة ليست جملة. لا حاجة لحساب السعرات الحرارية وتقتصر على الطعام.
حسنًا ، تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. يكفي أن تأكل كثيرا وفي كثير من الأحيان ، وأن تدرب بشكل صحيح.
حظا سعيدا في مساعيك. تحفيز نفسك ، وتطوير وتفقد أبدا القلب!
